Iklan Sponsor :
Di kota2 besar, kebanyakan orang gak punya lahan luas, jadi seorang pemanah gak bisa latihan panahan setiap hari. Padahal olah raga panahan butuh latihan yang cukup sering, terutama melatih otot panahan yang jarang dipake di kehidupan sehari2. Latihan beban dengan barbel atau karet (exercise band) cukup bagus tapi tidak akan 100% mengcover seluruh otot panahan. Belum lagi panahan bukan cuma masalah otot, teknik lebih utama. Jadi tetep bakal beda aja rasanya latihan beban sama latihan pegang busur langsung.
Sebuah busur panah juga tidak boleh direlease kalo gak ada arrow/anak panahnya (dry fire) karena akan merusak busur dan juga melukai si pemanah. Artikel tentang dry fire ada disini: http://blogksmoslemstore.blogspot.co.id/2016/06/dry-fire-merelease-busur-tanpa-anak.html
Karena hal2 diatas, ada yang namanya latihan "tarik kering". Tujuannya melatih otot panahan secara keseluruhan tanpa membutuhkan lahan luas, tanpa merusak alat panahan, dan tanpa melukai si pemanah.
Salah satu metode latihan tarik kering biasa disebut SPT (Specific Physical Training). SPT ini dikembangkan oleh Coach Kisik Lee, kepala pelatih tim USA untuk olimpiade panahan. Latihan SPT ini bertujuan untuk melatih endurance (daya tahan), power/strength (kekuatan), flexibility (kelenturan), dan structure (struktur).
Saking pegel dan bikin sakit badannya latihan ini, bule2 sana sampe bikin pelesetan dari SPT jadi Severe Physical Torture (Siksaan Fisik yang Parah). Gak percaya? Cobain deh.
1. Endurance (daya tahan)
Tarik busur kayak mau nembak biasa sampe anchor, cuma tanpa arrow/anak panah. Dengan teknik yang benar, tahan selama 30-60 detik. Kalo udah gak tahan, kendorin pelan2. Jangan dilepas stringnya (release)!!! Abis itu istirahat. Waktu istirahatnya adalah 2 kali waktu nahan. Misal kuat nahan 30 detik, berarti istirahatnya 1 menit.
Pada saat anchor, kamu harus pertahankan posisi teknik yang benar. Dan harus tetap sambil membidik ke satu titik. Kalo gak sambil bidik nanti goyang2 gak karuan.
Setelah 10 kali narik, boleh istirahat 2 menit. Terus balik lagi lakuin latihannya selama 30 menit.
Menurut pengalaman pribadi, kalo kita bisa nahan rata2 30 detik setiap kali anchor. Maka dalam 30 menit kamu bisa ngelakuin latihan ini sebanyak 15-20 kali.
Kalo udah kuat nahan rata2 45 detik setiap anchor, udah bisa ditambahin bebannya pake karet atau bisa juga pake bow/busur yang lebih berat dikit. Saran saya sih dibawah 5 lbs penambahannya.
2. Power/Strength (kekuatan)
Ampir sama kayak yang pertama, tarik string seperti biasa kayak mau nembak, dari posisi set-up ke posisi holding. Posisi holding harus termasuk transfer dan loading (mindahin beban ke otot punggung). Tahan selama 3-5 detik terus kendorin, tapi kendorinnya cuma sampe posisi set-up. Abis itu langsung tarik lagi ke posisi holding, masih harus termasuk transfer dan loading kayak tarikan pertama, tahan 3-5 detik lagi, kendorin lagi, ulangin terus sampe 5-12 kali tarikan. Kalo udah gak kuat boleh istirahat selama 3-5 menit. Itu baru 1 seri. Kamu harus ngelakuin 3-5 seri tergantung masih kuat apa nggaknya. Pegel pegel daaaah...
3. Flexibility (kelenturan)
Latihan yang ketiga pake arrow/anak panah. Jadi untuk alasan keselamatan bagusnya dilakuin didepan bantalan, jarak dekat. Atau apa aja lah yang mencegah kecelakaan dan rusaknya arrow/anak panah kalo gak sengaja kerelease. Tembok juga boleh sih kalo siap dengan resiko arrow rusak, tapi jangan terlalu deket kalo tembok, takut mental. Yang pasti jangan ditempat orang lain bisa lewat, kunci pintunya kalo latihan di kamar.
Latihannya dengan menarik string sampe holding, terus tarik tapi pelan2 selama kurang lebih 10 detik. Tujuanya supaya ujung arrow/anak panah lewat 1-1.5cm dari clicker. Jadi meskipun udah klik tarik aja terus, tapi posisi badan/teknik jangan berubah. Hati2 juga jangan sampe arrownya kelewatan dari arrow rest dan jatoh, bahaya.
Lakukan sebanyak 5 set, setiap set 6 kali tarik (total 30 kali). Setiap habis narik boleh istirahat 30 detik, dan setiap habis 1 set boleh istirahat 2 menit.
4. Structure (struktur)
Latihan ini dilakukan dengan menarik string ke belakang leher. Tujuannya supaya si pemanah bisa merasakan posisi bahu yang bener. Latihan ini juga bagus buat pemanasan sebelum latihan atau sebelum kompetisi.
Gak dibilang harus dilakuin berapa lama dan berapa kalinya. Berarti secukupnya aja lah, kalo udah kerasa posisi otot bahunya yang bener gimana berarti udah.
Penting: Untuk semua latihan diatas, yang terpenting adalah teknik.
Gak usah maksa. Kalo misal di SPT 1 kamu cuma kuat 10 detik ya udah dikendorin aja. Jangan sampe kamu maksa biar lama tapi teknik jadi gak karuan, contohnya posisi siku yang megang bow udah gak lurus lagi. Terus SPT 2 juga, kalo misal cuma kuat narik 3 kali ya udah 3 kali aja. Latihan aja terus, lama2 juga bakal kuat.
Latihan ini dilakukan oleh pemanah profesional 5 hari dalam seminggu. Dan buat mereka udah jadi kayak "ibadah", hukumnya wajib walaupun mereka punya lapangan sendiri buat nembak beneran.
Tambahan dikit, latihan ini akan cenderung membosankan. Ya iyalah 1,5 jam narik2 busur doang gak pake release. Kurang afdol rasanya. Makanya enaknya sambil dengerin musik.
Dan karena gak pake release juga berarti teknik release dan follow through gak bisa dilatih disini. Intinya tetep lah lebih asik latihan nembak beneran di lapangan.
Berani coba? Siap2 sakit badan ya. hehe...
NB:
- Daftar isi blog ini bisa diliat di Site Map.
- Dengan berbelanja di toko ksmoslemstore, Anda telah berkontribusi terhadap keberlangsungan blog ini. Kalo dagangan saya laku, saya jadi punya banyak waktu buat nulis. Haha...
Tibatan ngahuleng wa,
Azhar A. Suryadiningrat
blogksmoslemstore.blogspot.co.id
Sebuah busur panah juga tidak boleh direlease kalo gak ada arrow/anak panahnya (dry fire) karena akan merusak busur dan juga melukai si pemanah. Artikel tentang dry fire ada disini: http://blogksmoslemstore.blogspot.co.id/2016/06/dry-fire-merelease-busur-tanpa-anak.html
Karena hal2 diatas, ada yang namanya latihan "tarik kering". Tujuannya melatih otot panahan secara keseluruhan tanpa membutuhkan lahan luas, tanpa merusak alat panahan, dan tanpa melukai si pemanah.
Salah satu metode latihan tarik kering biasa disebut SPT (Specific Physical Training). SPT ini dikembangkan oleh Coach Kisik Lee, kepala pelatih tim USA untuk olimpiade panahan. Latihan SPT ini bertujuan untuk melatih endurance (daya tahan), power/strength (kekuatan), flexibility (kelenturan), dan structure (struktur).
Saking pegel dan bikin sakit badannya latihan ini, bule2 sana sampe bikin pelesetan dari SPT jadi Severe Physical Torture (Siksaan Fisik yang Parah). Gak percaya? Cobain deh.
1. Endurance (daya tahan)
Tarik busur kayak mau nembak biasa sampe anchor, cuma tanpa arrow/anak panah. Dengan teknik yang benar, tahan selama 30-60 detik. Kalo udah gak tahan, kendorin pelan2. Jangan dilepas stringnya (release)!!! Abis itu istirahat. Waktu istirahatnya adalah 2 kali waktu nahan. Misal kuat nahan 30 detik, berarti istirahatnya 1 menit.
Pada saat anchor, kamu harus pertahankan posisi teknik yang benar. Dan harus tetap sambil membidik ke satu titik. Kalo gak sambil bidik nanti goyang2 gak karuan.
Setelah 10 kali narik, boleh istirahat 2 menit. Terus balik lagi lakuin latihannya selama 30 menit.
Menurut pengalaman pribadi, kalo kita bisa nahan rata2 30 detik setiap kali anchor. Maka dalam 30 menit kamu bisa ngelakuin latihan ini sebanyak 15-20 kali.
Kalo udah kuat nahan rata2 45 detik setiap anchor, udah bisa ditambahin bebannya pake karet atau bisa juga pake bow/busur yang lebih berat dikit. Saran saya sih dibawah 5 lbs penambahannya.
SPT 1. Ditambahin karet biar lebih berat
Ampir sama kayak yang pertama, tarik string seperti biasa kayak mau nembak, dari posisi set-up ke posisi holding. Posisi holding harus termasuk transfer dan loading (mindahin beban ke otot punggung). Tahan selama 3-5 detik terus kendorin, tapi kendorinnya cuma sampe posisi set-up. Abis itu langsung tarik lagi ke posisi holding, masih harus termasuk transfer dan loading kayak tarikan pertama, tahan 3-5 detik lagi, kendorin lagi, ulangin terus sampe 5-12 kali tarikan. Kalo udah gak kuat boleh istirahat selama 3-5 menit. Itu baru 1 seri. Kamu harus ngelakuin 3-5 seri tergantung masih kuat apa nggaknya. Pegel pegel daaaah...
SPT 2. Posisi set-up. Tapi JANGAN PAKE ARROW yah, gak nemu gambar lain yang pas.
SPT 2. Posisi holding. Inget ya, JANGAN PAKE ARROW!
Latihan yang ketiga pake arrow/anak panah. Jadi untuk alasan keselamatan bagusnya dilakuin didepan bantalan, jarak dekat. Atau apa aja lah yang mencegah kecelakaan dan rusaknya arrow/anak panah kalo gak sengaja kerelease. Tembok juga boleh sih kalo siap dengan resiko arrow rusak, tapi jangan terlalu deket kalo tembok, takut mental. Yang pasti jangan ditempat orang lain bisa lewat, kunci pintunya kalo latihan di kamar.
Latihannya dengan menarik string sampe holding, terus tarik tapi pelan2 selama kurang lebih 10 detik. Tujuanya supaya ujung arrow/anak panah lewat 1-1.5cm dari clicker. Jadi meskipun udah klik tarik aja terus, tapi posisi badan/teknik jangan berubah. Hati2 juga jangan sampe arrownya kelewatan dari arrow rest dan jatoh, bahaya.
Lakukan sebanyak 5 set, setiap set 6 kali tarik (total 30 kali). Setiap habis narik boleh istirahat 30 detik, dan setiap habis 1 set boleh istirahat 2 menit.
4. Structure (struktur)
Latihan ini dilakukan dengan menarik string ke belakang leher. Tujuannya supaya si pemanah bisa merasakan posisi bahu yang bener. Latihan ini juga bagus buat pemanasan sebelum latihan atau sebelum kompetisi.
Gak dibilang harus dilakuin berapa lama dan berapa kalinya. Berarti secukupnya aja lah, kalo udah kerasa posisi otot bahunya yang bener gimana berarti udah.
Penting: Untuk semua latihan diatas, yang terpenting adalah teknik.
Gak usah maksa. Kalo misal di SPT 1 kamu cuma kuat 10 detik ya udah dikendorin aja. Jangan sampe kamu maksa biar lama tapi teknik jadi gak karuan, contohnya posisi siku yang megang bow udah gak lurus lagi. Terus SPT 2 juga, kalo misal cuma kuat narik 3 kali ya udah 3 kali aja. Latihan aja terus, lama2 juga bakal kuat.
Latihan ini dilakukan oleh pemanah profesional 5 hari dalam seminggu. Dan buat mereka udah jadi kayak "ibadah", hukumnya wajib walaupun mereka punya lapangan sendiri buat nembak beneran.
Tambahan dikit, latihan ini akan cenderung membosankan. Ya iyalah 1,5 jam narik2 busur doang gak pake release. Kurang afdol rasanya. Makanya enaknya sambil dengerin musik.
Dan karena gak pake release juga berarti teknik release dan follow through gak bisa dilatih disini. Intinya tetep lah lebih asik latihan nembak beneran di lapangan.
Berani coba? Siap2 sakit badan ya. hehe...
NB:
- Daftar isi blog ini bisa diliat di Site Map.
- Dengan berbelanja di toko ksmoslemstore, Anda telah berkontribusi terhadap keberlangsungan blog ini. Kalo dagangan saya laku, saya jadi punya banyak waktu buat nulis. Haha...
Tibatan ngahuleng wa,
Azhar A. Suryadiningrat
blogksmoslemstore.blogspot.co.id